Dez dicas para fazer exercícios à noite sem prejudicar a saúde ~ Educação Física

Posted: 28 May 2012 07:49 PM PDT

Com a correria do dia a dia e a falta de tempo muitos optam por fazer exercícios físicos à noite ou até mesmo na madrugada. Mas os praticantes de exercícios nesses horários devem tomar alguns cuidados para não prejudicar o sistema imunológico.

O fisiologista Paulo Roberto Silva, da área de medicina esportiva do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, ligado à Secretaria de Estado da Saúde, disse que os exercícios controlados são sempre bons à saúde, desde que o sono esteja em dia e uma boa alimentação tenha sido feita.

Segundo o especialista, a falta de tempo tem atraído clientes às academias que funcionam 24 horas e, por isso, faz um alerta. "Sem uma noite de sono reparadora, a sobrecarga de estresse acumulada no dia e o esforço gerado pelos exercícios físicos vão prejudicar o sistema imunológico", afirmou.

O fisiologista afirma que, ao mesmo tempo em que há um aumento no número de inscrições para esse período de treinamento, o número de desistências também é relevante.

"Pelos desequilíbrios causados pela falta de sono ou pela má alimentação, o corpo começa a não render como deveria. Por isso, a pessoa acaba se afastando, pois falta disposição e ânimo para desenvolver um trabalho constante", diz. 

Confira dez dicas para quem faz, ou pretende começar a fazer, atividades nesse período:

1) Comece as atividades devagar.

2) Nunca pratique exercícios em jejum.

3) Antes e depois da prática é preciso ingerir alimentos, porém em pouca quantidade. Por isso, o ideal é durante o dia ter uma boa base alimentar.

4) Se for jantar é preciso fazer a refeição três ou quatro horas antes dos exercícios.

5) Se ingerir apenas um lanche, pode esperar apenas uma hora antes da prática.

6) Alimentos que contenham zinco, como arroz, maçã, melão, morango, cereais integrais, castanha e chás, são fundamentais para quem vai se exercitar após o trabalho, pois eles ajudam a diminuir a quantidade de cortisol, o hormônio ligado ao estresse humano e que, em excesso no organismo, afeta principalmente o coração.

7) É preciso dormir de 7 a 12 horas por dia. Por isso, programe-se para que a prática de exercícios não substitua horas de sono.

8) Uma dieta com carboidratos evita fadigas precoces e lesões musculares.

9) O ideal é consumir até 30g de carboidratos antes de praticar exercícios, como cereal integral, pão integral, barrinha de cereal.

10) Antes de ir academia não é recomendável ingerir muita fibra, pois dificulta a digestão.

Dez dicas para fazer exercícios à noite sem prejudicar a saúde ~ Educação Física

Consequências da falta ou excesso de sono para o treino - Webrun

Consequências da falta ou excesso de sono para o treino

Por Dra. Ana Paula Simões | 29/05/2012 - Atualizada às 07:30

Regular o sono é importante para o treinamento
Foto: Nur Cengiz/ Stock.Schng

No primeiro artigo sobre sono, a Dra. Ana Paula falou da importância do descanso para um bom rendimento nos treinos. No segundo texto, a Dra. Passou dicas para relaxar antes de dormir. Veja agora no terceiro e último o que pode acontecer caso haja falta ou excesso de sono.

Se o sono não for na quantidade certa e de forma adequada, você poderá sentir diferença no treino. Ao dormir tarde, ou ter um tempo reduzido de descanso, é normal se sentir cansado e não render tanto no dia seguinte devido à falha na recuperação e regeneração tecidual.

Também é possível sentir diferença ao dormir mais do que o normal, ou seja, quando acordamos mais tarde que o comum. Isso porque o metabolismo fica lento e o atleta sente o corpo mais pesado e menos responsivo.

Descanse após as provas (no mesmo dia por cerca de 20 horas) e faça treinos leves nos dias seguintes com uma corrida para ajudar a recuperar a musculatura. Não faça repouso absoluto caso esteja com um pouco de dor muscular no dia seguinte.

Isso se chama descanso ativo, ou treino regenerativo, e serve para reestruturar a musculatura que sofre inúmeras microlesões durante a atividade recuperando as fontes energéticas gastas.

Evite fazer provas com um intervalo menor de 20 dias. Isso porque competição, ao se esforçar ao máximo, a intensidade geralmente é maior que a do treino, o que gera uma sobrecarga corporal, que necessitará de tempo para recuperação.

Suplementos alimentares e alimentação supervisionada por nutricionista aceleram a reposição dos estoques de nutrientes usados durante a corrida e ajudam no metabolismo e sono.

Dra. Ana Paula Simões

Consultora Webrun de ortopedia e traumatologia esportiva. Especialista em medicina e cirurgia do pé e tornozelo, assistente do grupo de traumatologia do esporte da Santa Casa de São Paulo e atual médica da seleção brasileira feminina de futebol Sub-20. Atendimentos: Taktos Ibirapuera. Rua Bento de Andrade, 103. Ibirapuera. Telefone: (11) 5081-3643; Sotto Píede - Rua Oscar Freire, 2174. Pinheiros. Telefone: (11) 3064-7788; Mais Medicina Rua Veiga Filho, 350. Higienópolis. Telefone: (11) 3872-9190 / (11) 3801-8161
http://lattes.cnpq.br/2785121990946814.

Site: www.anapaulasimoes.com.br

Milena Dutra – Você tem Canelite? Saiba o que é e previna-se!

Você tem Canelite? Saiba o que é e previna-se!

 Você sente dor na canela ao andar ou correr?

 

Canela é o julgo nome popular dado para face anterior do osso da Tíbia. Esta região pode inflamar e gerar dor. As dores nos membros inferiores em corredores podem ter várias causas: musculares, tendinosas e/ou ósseas. A síndrome de estresse do tibial medial, popularmente conhecida como periostite medial de tíbia ou Canelite, é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo se tornar fratura por estresse.

Preste atenção !!!!!

Osso é revestido por periósteo, periósteo é inervado, e quando se inflama gera dor. Mas também, esta dor pode ocorrer por fraqueza e/ou insuficiência da musculatura que realiza dorsi flexão plantar, o Tibial Anterior.

Canelite é uma queixa comum em atletas, principalmente aqueles que costumam correr médias e longas distâncias. Além da corrida essa síndrome pode estar presente em outros esportes que envolvam o ato de pular, sendo os pousos e decolagens em superfícies duras, a principal causa da dor.

Este quadro é caracterizado por dor na região anterior da perna que inicialmente ocorre durante o exercício e melhora após algumas horas, evoluindo para dor persistente mesmo com a cessação da atividade, podendo dificultar até o andar de forma lenta.

Inicialmente ocorre uma inflamação no periósteo, como descrito anteriormente, podendo evoluir para micro fissuras no osso e até promover uma fratura por estresse caso o individuo não pare de correr.

Dentre os fatores de risco para o aparecimento da Canelite, podemos citar:

• Aumento excessivo no volume e/ou intensidade de treinamento, como também treinamento sem orientação de um profissional de educação física.
• Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente.
• A fraqueza dos músculos dos membros inferiores, como também a falta de alongamento dos músculos da panturrilha.
• Pisos duros e compactados como concreto e asfalto devem ser evitados, dê preferência a grama ou pisos de terra, evite também terrenos acidentados. Concreto é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A grama é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia.
• Alterações nos arcos plantares
• Correr inclinando o tronco para frente.
• Tênis inadequado para o seu tipo de pisada.

O diagnóstico exato da lesão é feito pelo médico, a fim de excluir a possibilidade de ser uma fratura por estresse. O relato da história clinica como também o exame físico é de fundamental importância para o diagnóstico. Caso o médico suspeite da fratura por estresse, a radiografia convencional é o primeiro exame a ser solicitado.

Para NAVES (2011), tratamento é feito através de:

• Correção de qualquer condição estrutural com o uso de calçados e caso necessário, palmilhas personalizadas para o pé.
• Modificação da atividade, evitando-se as corridas e os saltos por aproximadamente 10 dias. Durante esse período o condicionamento cardiorrespiratório deverá ser mantido através de exercícios na piscina com flutuador, como também no ciclo ergômetro.
• A Crioterapia (gelo) e o TENS (estimulação elétrica trans cutânea) podem ser usados objetivando a analgesia local.
• Exercícios de alongamento para musculatura posterior da perna (Panturrilha).
• Com a regressão dos sintomas, devem-se iniciar de maneira progressiva, os exercícios de fortalecimento para toda musculatura que envolve a articulação do tornozelo (tibiais, fibulares e tríceps sural).

Assim que o atleta estiver assintomático, pode-se iniciar o trote/corrida sobre a grama, por aproximadamente 20 minutos, com uma progressão de 10 a 15 semanalmente. É importante ressaltar que o mesmo já deverá estar adaptado ao tênis, caso seja portador de algum problema estrutural.

Para FILHO (2011), algumas medidas devem ser adotadas na prevenção da canelite, dentre elas podemos destacar:

• Uso do tênis correto. Adequado ao seu tipo de pé e com amortecimento também na parte anterior. O uso de uma palmilha de silicone pode ajudar.
• Alongue antes da corrida, e mais uma vez depois do aquecimento.
• Aquecer. Informe ao seu corpo que ele será sobrecarregado. Pode-se usar meias de cano longo para ajudar no aquecimento.
• Não corra com dor nem em excesso. Respeite os sinais do corpo.
• Aumento gradual no volume ou intensidade do treinamento
• Caso cometa um erro no treinamento e sinta dor na canela, coloque gelo,MAS CUIDADO COM O GELO. Use gelo com moderação, apenas para diminuir o edema. Ao mesmo tempo que ele é bom, ele também é ruim.
• Tome antiinflamatórios não esteróides e não cometa o mesmo erro novamente.
• Faça musculação. Músculos fortes diminuem o impacto sobre ossos e articulações.

Mas….

Não adianta nada fazer musculação se você não treinar a musculatura do tornozelo, e normalmente ninguém faz isso. Converse com seu Educador Físico ou Fisioterapeuta eles irão orientar você e elaborar exercícios específicos para a região.Corra em superfícies adequadas.

Dica: Aos primeiros sinais de dores na região anterior da perna, procure um profissional para uma completa avaliação e o correto diagnóstico e tratamento, só assim você terá condições de realizar suas atividades esportivas sem maiores complicações.

FONTE
Publicado no dia 22/03/2012  por Milena Dutra – Fisioterapia, Saúde e Qualidade de Vida

Alguns erros frequentes cometidos no pós-treino | Dicas de Musculação

Será que você faz seu pós-treino sem praticar nenhum erro? Confira já lendo este artigo sobre erros no pós-treino!

 

O pós-treino para muitos, é a refeição mais importante do dia. Discordo. Todavia, é importante lembrarmos que ela não deixa de ser uma refeição e que tem a sua devida importância.

Apesar disso, alguns erros são freqüentes no pós-treino. Então, vamos enumerar alguns deles a fim de obter melhores parâmetros para sua realização:

1 – Misturar o Shake pós-treino com frutas

As frutas podem ser fontes de carboidratos e, muitas vezes de alto índice glicêmico sim. Porém, as frutas possuem fibras e isso faz com que o esvaziamento gástrico e a digestão, demore mais, atrapalhando então, a velocidade de absorção da proteína contida no shake.

2 – Consumir alimentos fibrosos

Pela mesma razão das frutas, alimentos fibrosos tendem a causar esvaziamento gástrico mais lento e, além disso, possuem IG diminuído justamente pela presença alta de fibras.

3 – Demorar para fazer o shake pós-treino

O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino. Esperar chegar em casa, preparar tudo e depois tomar, acaba levando muito tempo, por mais perto da academia que você more. Nesse curto espaço, o grau de catabolismo pelos hormônios e pelo esforço físico no corpo são brutalmente altos.

Por isto, leve preparado seu shake em uma coqueteleira ou garrafa, adicione água assim que terminar o treino e tome em seguida.

4 – Quantidades inapropriadas

Um shake pós-treino deve conter quantidades apropriadas e individuais para cada indivíduo de macro-nutrientes. Isto é importante para que o corpo se disponibilize de nutrientes suficientes e possa oprimir o catabolismo presente.

Estes, em carboidratos, podem variar de 0,5-1,5g/kg, em proteína de 0,5-1g/kg e deve conter quantidades mínimas (sem adições) de gorduras ou fibras.

5 – Adicionar muita água

A superlotação estomacal no período de recuperação primária não combina com o pós-treino justamente por liberar somatostatina e fazer o recrutamento mesentérico ser mais alto. A somastostatina prejudica, ou regula, a liberação de insulina, prejudicando a entrada de glicose na célula e o recrutamento mesentérico possui ligação direta com os vasos sanguíneos (tecido que o recobre) e, por isto, se rcrutado abundantemente, também tende a tornar a recuperação pós-treino prejudicada.

6 – Misturar proteínas

Whey protein e nada mais, além de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente simples). A mistura de proteínas, faz com que a absorção tenda a ser da velocidade de proteína de mais lenta absorção, isto é, o whey que poderia ser completamente digerido em 1,5h, passa a ser digerido em 4 ou 6 horas, se combinado com a caseína por exemplo. E isto, todo mundo já sabe o resultado: Dificuldade na velocidade de recuperação muscular.

Conclusão:

Dicas simples ao dia-a-dia incrementam ganhos até mesmo de fazer o pós-treino, uma refeição relativamente simples, porém de grande importância.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

FONTE:

Alguns erros frequentes cometidos no pós-treino | Dicas de Musculação

Aspectos Fisiológicos do treinamento de corrida

Aspectos Fisiológicos do treinamento de corrida ~ Educação Física

  Uma adaptação básica que ocorre em nosso corpo, induzida pelo treinamento, é o aumento da resistência nas fibras dos músculos. O aumento significativo ocorre na capacidade para a produção de energia aeróbia e, consequentemente, os carboidratos e gorduras são mais facilmente metabolizados. O exercício aumenta a oxigenação das fibras musculares, portanto, quando estas estão em atividade, o fluxo sanguíneo aumenta.

  O músculo, quando adaptado ao treinamento aeróbio, utiliza melhor a reserva energética. Um aumento na captação de oxigênio do sangue e alterações no metabolismo energético contribuem para a melhora do desempenho nos treinamentos. As adaptações musculares são induzidas especificamente nos grupos musculares exercitados e são mantidas quando a atividade é contínua. Porém, quando tal fato não ocorre, ela é desativada. Tanto a intensidade, como a duração, são fatores determinantes nas adaptações musculares.

  Por outro lado, a adaptação do músculo ao exercício é um fator importante na melhoria do desempenho em esportes competitivos. Essas adaptações são salutares também para grupos populacionais que fazem atividade física sem o intuito de competir.

Pessoas treinadas X não treinadas  - De fato, quando comparamos com indivíduos não treinados, os sinais das fibras musculares treinadas que podem acelerar o metabolismo durante o exercício estão atenuados, portanto, reduzindo a utilização de carboidratos e provavelmente contribuindo para uma economia de glicogênio muscular que é observado em pessoas treinadas. Essas adaptações metabólicas do músculo favorecem o desempenho de indivíduos treinados para provas de resistência.

  Sabe-se que os músculos são estimulados a se adaptarem ao programa de treinamento, enquanto os não requisitados não se adaptam. Além disso, para um determinado programa, o treinamento deve ser executado por um tempo suficiente, que pode ser de dias ou mesmo semanas, até que as adaptações bioquímicas musculares ocorram.

Nem toda a melhoria que ocorre no desempenho devido ao treinamento, deve ser atribuída às adaptações bioquímicas em longo prazo. Por exemplo, mesmo alguns dias após o início do programa de treinamento, pode-se evidenciar uma melhoria no desempenho muscular e no metabolismo. Isso pode ocorrer talvez devido ao fato deste tipo de treinamento causar, inicialmente, uma modificação no controle neuromuscular e/ou cardiovascular, que melhora a utilização das fibras musculares, metabolismo e distribuição do fluxo sanguíneo.

Este é um dos exemplos da complexidade das mudanças e da variedade na duração do treinamento que é necessário para que uma determinada adaptação possa ocorrer na fase de transição de uma condição de relativa inatividade, a um estágio de condicionamento físico ótimo.

Enquanto as adaptações para o treinamento de resistência são complexas e multifacetadas, as modificações que ocorrem nos músculos ativados são fundamentais e provavelmente garantem as alterações metabólicas e funcionais que dão o suporte para aumentar o desempenho em resistência observado após o treinamento. Torna-se de fundamental importância sempre procurar um especialista na área antes de iniciar os treinamentos.

Fonte: Webrun - Por Dr. Newton Nunes